La pandemia de COVID-19, en los últimos dos años, ha causado que muchos de nosotros seamos menos activos físicamente, y eso puede afectar nuestra salud mental.
Cuando hacemos ejercicio, bailamos, jugamos con nuestros hijos, andamos en bicicleta, jugamos al baloncesto, caminamos al trabajo o cualquier otra actividad que hace que nuestro corazón lata más rápido, nuestros pulmones toman más oxígeno y nuestros músculos se fortalecen. Por estas razones, un estilo de vida activo es bueno para nuestra salud física.
Un estilo de vida activo también es importante para nuestra salud mental. Especialmente durante la pandemia ya que quizás hayamos desarrollado o aumentado los trastornos de salud, como la depresión y la ansiedad. ¿Por qué el ejercicio, en especial la actividad aeróbica que aumenta nuestro ritmo cardíaco, reduce de inmediato los niveles de depresión, ansiedad y estrés? ¿Por qué mejora la memoria y retrasa los efectos del deterioro mental a medida que envejecemos?
Aunque conocemos los resultados positivos que tiene en la salud la actividad física, todavía estamos aprendiendo sobre los demás procesos biológicos que nos acerca a éstos.
Nuestro cerebro contiene aproximadamente 100 mil millones de células cerebrales, conocidas como neuronas, que se envían mensajes entre sí, a lo largo de 100 billones de líneas de comunicación. La fuerza y la eficiencia de estas conexiones son fundamentales para la memoria, el aprendizaje, nuestro pensamiento y nuestro estado de ánimo.
El ejercicio está asociado con la misma actividad cerebral que se observa después de que alguien recibe medicación o terapia para la depresión. Ambas situaciones activan numerosos químicos que protegen y promueven células sanas.
“Estás activando mensajeros químicos (neurotransmisores), aumentando la creación y supervivencia de las células, y causando un efecto en las conexiones neuronales”, dijo la Dra. Margaret Cary, MD, MPH, Psiquiatra y Asesora principal de salud del Oregon Health Authority – OHA.
Proteínas y neurotransmisores que se liberan durante el ejercicio:
FNDC (El factor neurotrófico derivado del cerebro)es una proteína que protege y promueve el crecimiento de las neuronas, ayudándolas a comunicarse entre sí. También ayuda a construir y mantener los circuitos de nuestro cerebro.
VEGF (factor de crecimiento del endotelio vascular) es una proteína que promueve la salud de los vasos sanguíneos.
“La evidencia sugiere que el ejercicio aeróbico puede aumentar las moléculas en el cerebro, como el FNDC. A su vez, se sabe que el FNDC aumenta el VEGF, que es compatible con los vasos sanguíneos”, dijo la Dra. Lindsey Wooliscroft, profesora asistente de neurología en la Universidad de Ciencias y Salud de Oregon – OHSU. El FNDC puede tener un papel importante en la depresión y se observan niveles reducidos de FNDC en trastornos cognitivos como el Alzheimer y el Parkinson, así como en enfermedades mentales como la depresión.
Dopamina es un neurotransmisor que produce nuestro cerebro cuando hacemos algo placentero, lo que lo convierte en parte de nuestro “sistema de recompensas” que nos motiva a realizar actividades. Desempeña un papel en la memoria, la atención, el estado de ánimo, el aprendizaje, el comportamiento y la cognición. Los niveles bajos de dopamina se asocian con muchas enfermedades, incluido el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), y quizás más notablemente en la enfermedad de Parkinson donde “las neuronas debilitadas producen niveles más bajos de dopamina”. Esto causa el trastorno de movimiento lento indicativo de la enfermedad de Parkinson.
Los altos niveles de dopamina, por otro lado, están asociados con la adicción, la manía y la obesidad.
Cuando hay demasiada actividad de dopamina en algunas regiones del cerebro y muy poca en otras, eso se llama “desregulación de dopamina”. La esquizofrenia es un ejemplo de esto.
Norepinefrina (noradrenalina) – es un neurotransmisor y una hormona conectada a nuestra respuesta de “lucha o huida” que ayuda a mantener la presión arterial y el estado de alerta cuando estás bajo estrés. También afecta el estado de ánimo, la memoria, el ciclo de sueño y la atención. Los niveles bajos de norepinefrina están asociados con la ansiedad, la depresión, el TDAH, la memoria y los problemas para dormir.
Los altos niveles de norepinefrina están asociados con presión arterial alta y un mayor riesgo de daño al corazón, los vasos sanguíneos y los riñones.
Serotonin es un neurotransmisor y una hormona. Como neurotransmisor, regula el estado de ánimo, contribuye a la calidad del sueño y favorece la digestión. Nuestros “sentimientos viscerales” pueden ser impulsados por la actividad de la serotonina en nuestro tracto gastrointestinal y cerebro. También se relaciona con el control de los impulsos y la autoestima. Los niveles bajos de serotonina están fuertemente asociados con la depresión y la ansiedad.
Es difícil estudiar cómo interactúan las moléculas en el cerebro y “resolver los mecanismos detrás del ejercicio”, dijo Wooliscroft. “Sin embargo, los estudios sugieren que los niveles más altos de ejercicio y aptitud aeróbica pueden conducir a un mayor volumen (o tamaño) del hipocampo (una estructura del cerebro que tiene un papel en el aprendizaje y la memoria) y pueden aumentar el grosor de la corteza cerebral (que es involucrada en una serie de funciones cerebrales).
Todavía no entendemos cómo funcionan juntas todas las partes de nuestro sistema nervioso, pero sabemos que todo está conectado. Por ejemplo, la norepinefrina como neurotransmisor está hecha de dopamina. La serotonina y la dopamina trabajan juntas para afectar la duración y la calidad de su sueño. Y estos neurotransmisores se regulan entre sí a través de un circuito de retroalimentación.
Depresión
Los investigadores evaluaron 23 estudios (estudio en inglés) que examinaron la eficacia del ejercicio para tratar la depresión y encontraron que el ejercicio es un “tratamiento eficaz para la depresión unipolar” y “comparable a la psicoterapia y los antidepresivos para la depresión”.
Para las personas con depresión de leve a moderada, el ejercicio pudiera ser la primera “medicina” que las personas quieran tomar.
“Cuando hace ejercicio, es un participante activo en tu tratamiento. Eso tiene un profundo efecto en su salud mental”, dijo Cary. “Así que los beneficios del ejercicio son dobles. Uno, el ejercicio mejora la salud de nuestro cuerpo, y segundo, al hacer ejercicio estamos mejorando nuestra salud mental. Esto nos enorgullece y aumenta nuestra autodeterminación y puede contrarrestar algunos de nuestros pensamientos autocríticos”.
Envejecimiento
A medida que envejecemos, las conexiones neuronales se rompen, lo que hace que nuestros recuerdos comiencen a desvanecerse. Recordar a las personas, lugares y eventos importantes para nosotros se vuelve más difícil. La evidencia sugiere que fortalecer esas conexiones en nuestro cerebro puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo más adelante en la vida.
“Podría ser que haya ciertos períodos de tiempo, especialmente en las primeras etapas de la vida, en los que es bueno ‘invertir’ en su estado físico para que pueda ver los ‘frutos’ más adelante en su vida”, dijo Wooliscroft.
Los científicos siguieron a 200 mujeres suecas de entre 38 y 60 años durante un promedio de 29 años. El resultado publicado hace algunos años mostró que los participantes con un alto nivel de condición física tenían un 88% menos de probabilidades de desarrollar demencia que aquellos con un nivel medio de condición física.
Otro estudio (estudio en inglés) de adultos mayores de 45 años en los Estados Unidos encontraron que “el deterioro cognitivo es casi dos veces más común entre los adultos que están inactivos en comparación con los que están activos”.
COVID-19
La Dra. Woolisroft dice que muchos de sus pacientes durante la pandemia sufrieron ansiedad y aislamiento debido al cierre de los gimnasios y la cancelación de las clases de yoga. Volver a esa rutina o comenzar una por primera vez puede ser un desafío, incluso si se trata de agregar una caminata corta a su lista de tareas diarias.
“Para la mayoría de las personas, es útil incorporar cierta responsabilidad para ayudarles a cumplir con sus objetivos de ejercicio”, dijo Wooliscroft.
La Dra. Cary está de acuerdo. “Cuando nos sentimos deprimidos, ansiosos, tenemos un episodio maníaco o nos abruman los síntomas de un trauma, a menudo nos desconectamos de nuestras rutinas saludables. El ejercicio puede ayudarnos a reconectarnos con esas rutinas saludables, como el sueño y el contacto social. Nos puede ayudar a estar fuera o dentro de una comunidad de apoyo, los cuales también sostienen y fortalecen nuestra salud mental.
“El ejercicio puede ayudarnos a superar ese período de estrés significativo cuando nos sentimos deprimidos”, dijo Cary.
No todo le queda a todos
Cada uno de nosotros tiene diferentes habilidades y preferencias para estar activo. Muchos de nosotros tenemos dificultad para encontrar el tiempo. Es posible que algunos de nosotros nunca disfrutemos realmente del ejercicio, pero estamos motivados por sus beneficios. Una actividad de ejercicio que sea agradable, sostenible y adecuada a nuestras habilidades y objetivos de salud física es la combinación ideal para maximizar los beneficios de la salud física y mental.
Además, no todos los tipos de ejercicio beneficiarán a todos de la misma manera. Para algunos de nosotros, una rutina de ejercicios es importante; para otros, cambiar nuestras actividades nos mantiene comprometidos. Encontrar lo que funciona mejor a menudo requiere algo de experimentación. Considere tomarse un tiempo para observar cómo el ejercicio influye en su salud mental. Por ejemplo, ¿le ayuda a dormir más profundamente? ¿El ejercicio le ayuda a encontrar la paz o a resolver problemas en situaciones estresantes? ¿Le levanta el ánimo? ¿Despierta motivación y energía? ¿Le ayuda a calmarse y tranquilizarse?
Responder estas preguntas puede ayudarle a descubrir qué es lo mejor para usted.
“Es importante ser amable consigo mismo y no preocuparse demasiado por alcanzar un objetivo de salud física poco realista y demasiado rápido: ¡un poco de ejercicio es mejor que nada!” dijo Wooliscroft. “Puede que nunca seas alguien que desee hacer ejercicio, pero siempre tenga en cuenta que es una inversión en su futuro saludable”.
Si tiene preguntas sobre si es saludable para usted hacer ejercicio o si tiene problemas de salud significativos que afectan su salud, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar una rutina de ejercicios.